7100林道

Bike route 731467 - powered by Bikemap 

從山腳路走清水岩路直接爬上139
短短的3公里，總爬升320m，平均坡度10%，最大坡度22.8%
雖然算起來是2級坡
但爬起來非常刺激
上次因為Edge 500沒電沒有記錄到
所以這次一定要跟到
今天記錄的結果，平均心跳173(天啊！)、最高心跳188(破表！)、時間20:46(殘念！)
練過陣子後再來試試吧

台中<-->投49縣道133公里

Bike route 725229 - powered by Bikemap 

自第57公里右轉上橋開始算，平均坡度7.27，屬於1級坡

這條路線以前騎山車時騎過一次
那一次從竹山開始，往上經過八卦茶園，從龍鳳峽出來接杉林溪公路
那次騎到最後，連下坡時腳都快抽筋了
那是一次非常痛苦的經驗
也因為時間很久了，其實也忘了那段路有多難

今天跟車隊一起騎，一直到竹山以前
大家幾乎都維持在30以下的速度，十分的保守
這時我心裡就想，這群人會這麼保守一定是有原因的
果然，一上投49縣，就是痛苦的開始
簡單的說，這段路坡度在10%以下都是休息，很多時候坡度都在13%以上
騎了將近14公里，就是心跳也爆、大腿也爆…唉

另外，今天一個小插曲
我的7850 c24與官大哥的7000元超輕輪組交換騎
沒想到7000元的輪組可以有這樣的鋼性，真是超值
但是也因為要試這個輪組的強度，提早就把自己拉爆了
以致於後來只能龜速地上

拼了！136能有多快

今天沒有人約騎，想一想，決定來去136挑戰一下個人最快記錄
因為有了Edge 500的關係，可以更準確的記錄這次的速度、心跳、坡度…等資訊
一方面也可以做為以後挑戰的依據
依據Edge 500內建的算法，我的最高心跳區間zone 5，是超過173bpm以上
也就是說，173bpm以下的zone4都只能算是有點保守的高強度
到了zone5才能算是拼命
這點跟實際騎乘的經驗相符啦
所以，這次就決定試試看，一路拼命的結果會如何
在一開始的平路，並沒有刻意的拉高速度，將心跳維持在150上下
從上圖可以看得出來，開始爬坡以後就盡全力踩
心跳立即升到zone5
從圖上看來，第一段爬坡只有1公里，並不長
真正困難的是第二段爬坡，連續4公里上坡
但是在zone5只撐了1公里，大約是5分鐘的時間而已
接下來就沒力了，心跳掉到zone4硬撐，還一度偷休息掉到160左右
想要拼4開頭真的實在已經沒力了
最後氣力放棄的結果，到大石頭按下lap，時間50分02秒…殘念啊~~~
可能因為前兩天連續鍊車，加上今天不要命的硬拼
過了山頭之後，已經過渡操勞的階段了

以結果上來看，全力拼上136，實在沒效率
在zone5的心跳也只能維持很的短時間
而撐不下去的結果，會導致成全身無力、乳酸堆積
最後拿不出力氣來攻頂

結論
除非夠強，能用zone5心跳撐完整段路(但這樣只是為了追求成績)
否則，體力的調節還是非常重要
136，最有效率的策略，還是維持在zone4下限的心跳(約160bpm)
到了陡坡抽車才升到zone5
在這樣的前提下，提升平均速度，才是身體健康的騎法啊

新裝備入手Garmin Edge 500

忍了好久，終於在特價期間的最後一天晚上
跑到together買了它
雖然特價後還是要花約7000元才能入手
不過依它的功能來看，是個十分划算的投資
所有單車碼表該有的功能，它都有了
速度、高度、溫度、坡度、轉速、心跳、功率(還沒有買功率計)
全部做在同一台機器內
最重要的是它還有訓練的功能
也就是能將騎乘記錄做分圈記載，單獨計算某一段爬坡的距離、速度、心跳…等資訊
下次，經過同樣路段時，它是自動幫你分圈記錄
再來就是，依曾輕騎過的路線
可以設定訓練路線，可以比較每一次騎乘的結果，也可以跟過去的記錄比賽
在網路上還沒有看過有人說不好用的，加上俞大哥強力推薦
下手應該是錯不了的

9/18第一次上路，在門口設定了高度位置後
沒多久就發現坡度計的顯示怪怪的
明明是平路，卻告訴我坡度486%，真的開始爬坡時，卻又都沒有數字
但是高度計的顯示都是正常的，因為坡度是依距距離及高度的變化算出來的
距離和高度都正常，沒有道理坡度會有問題啊
反正9/19颱風天不可能騎車
所以送回去together檢測
因為是假日，只好等到星期一
星期一together打電話來說處理好了，處理方式是將機器reset一次
也就是同時按住三個鍵開機，就好了
這點要小小抱怨一下garmin，我在網路上抓到英文版的手冊，有提到如何進行reset
但中文版的手冊卻沒有

9/21再次上路
這次總算可以正常的顯示坡度了
騎了平時的練車路線，一切功能都正常
不會有心跳感後不良或下坡飆心跳的現象

9/22與車大哥及兩個外國人騎119縣道
結果老外也是用這顆表，還問我覺得好不好用呢
一整個早上騎下來，電力還有57%，真是不錯

使用心得：
優點
1.all in one
2.功能多且很穩定
3.拆裝十分方便
4.續電力強

缺點
1.要花一點時間思考如何安排要顯示的項目(實在不能算是缺點啦)
2.相對營幕的size，字還是有點小。也就是說畫面上留空白的地方太多了
3.搭配的garmin training center軟體及garmin connect網頁，功能太過陽春

綜合來說，我是非常推薦購入的

本周計劃前往的路線--台14線+147縣道+130縣道+139縣道

本來上周就已規劃好，無奈找不到伴
本周來call看看有沒有人要跟我一起去

單車路徑 690444 - powered by Bikemap 

台1線+130縣道+台3縣_獨騎116公里

推薦此路線，整體來說強度與大三元不相上下

單車路徑 675702 - powered by Bikemap 

之前騎過一次從台3線去再從台1線回
這次，本來與Gino約好要反過來騎
無奈他的腳不適，所以只剩下我一個人
想到要獨推就覺得很無力
於是出發前小小賴床了一下

從台中市出發上到都會公園，算是小小的暖身一下
因為後面還有100多公里的路，所以也不敢騎太快
儘量控制心跳在150以下
沒想到到福科路上被一個老外超車
為了中華民族的面子，再也忍不住啦
還好過了都會公園之後，一路緩下坡可以好好的休息
都會公園之後的路，基本上是在山的陵線上走的
兩邊的風光還不錯，很有休閒騎的氣氛

之後延著路下滑經過航空站，再下至清水
從清水開始走台1線經過大甲，都是緩上坡的路
想快也快不起來，硬撐的結果就是爆心跳
索性放慢速度到23，順便吃點東西補一下
過大安溪橋之後，在慈德路右轉就可以接到121縣道

121縣道是在蜿蜒在稻田中的二線道，風光不錯很適合騎車
這幾年台中地區的空氣一直都很差，今天一直要到121縣道時
才感受到好空氣
121縣道走到接130縣道時，會經過山腳國小
到130縣道後，就開始緩上坡了

順著130縣道，大概有8公里的上陂要騎
這是這條路線的第一個挑戰點
8公里爬升400公尺，平均坡度5%，算是3級坡
爬過去之後就是接三義的台13線了
我在台13線與130縣道的交口上，找一家小七休息補水

接著上關刀山，9公里爬升436公尺，平均坡度4.8%, 還只能算是3級坡而已
其實若是從台3線爬上關刀山，難度會比較高，平均坡度有7.55%，算是2級坡
但是因為前面已騎了60公里，而且爬過一個山頭了
對肌肉的恢復能力及耐力都是一種考驗

過了關刀山之後，很高興的對自己說『下課啦！』
但是我錯了，高興得太早
從台3線回台中的路上，還有一個鯉魚潭水庫要爬
雖然稱不上是座山，但是出現在這裡確是最後一根稻草

延著台3線進到豐原以後，走走停停的紅綠燈很煩人
機車、卡車、汽車的臭氣加上10點半以後的陽光
實在不是很服舒
唉，為什麼我們把環境搞到這樣，人處在其中就是一整個不舒服

武嶺挑戰--公路車初體驗

Bike route 663702 - powered by Bikemap 

以前騎登山車上過兩次武嶺，不過都是從清境開始
算是肉腳的騎法
這次為了擺脫肉腳的形象
第一次嘗試從山底下開始騎
不過還是偷懶了，實際上是從人止觀下的小七出發
比傳統的武嶺挑戰路線少了10公里
但是這麼一來，也少了一開始熱身的機會
一出發就開始爬坡了
到清境之前，都算是輕鬆愉快啦
從清境到翠峰這一段路，開始感受到坡度帶來的痛苦
大概是體力已經開始透支了吧
在翠峰做第一次補給
這跟今年Never Stop的主辦單位設定的補給點一樣
不過，人家是從埔里開始，多了10公里
從翠峰到鳶峰的坡，就開始硬撐了
後來想想，我應該在這段路再放慢一點
逞強的結果，就是讓鳶峰以後的路，都變成拿命在拼
鳶峰到昆陽的路不長，但是連續的上坡，都無法休息
在這段路，終於撐不下去下馬暫時休息
可能因為海拔的關係，心跳一直降不下來
就像是喝了一些酒一樣，頭上的動脈快要爆炸了
到了昆陽，真的快認輸了
其實知道自己已經沒力了，但是終點就在眼前
這時候，就想到當初第一次上武嶺時，那種看得到騎不到的痛苦
結果，昆陽到武嶺這段短短的路程，竟然下馬三次~~~冏
最後還是到了，41公里3h40m
還不算太慢啦，可是已經超出能力所負擔
還要再練

GP4000使用心得

公路車騎了7千多公里
用了三組外胎
還沒有用過大廠的一級胎
在還沒換公路車之前，就已經聽過GP4000的大名
印象中就是好用耐磨
後來有了GP4000s，聽說加了一個S，代表更棒…(我想應該是吧！)
01上有些人說這個胎很難裝、胎氣太硬、防剌效果不佳…
尤其之前Gino有裝不上去的經驗
所以在網拍上買的時候，有一點點擔心
不過，可依市價約8折入手，就勇敢的衝下去了
買到的是宣稱最新版本的三個pro tour貼紙盒裝
無論如何，爽度加分啦

換胎時並不覺得特別不好裝，大概是網友都不喜歡有挖胎棒吧
我是一邊看電視就慢慢地裝上去了，沒有遇到困難
昨天第一次上路
跟先前的胎皮比起來，GP4000s的路感好多了
皮硬但不會亂跳，滾動性也好多了
整體來說，我覺得可以省下將近一成的力氣
如果真如傳說中的耐用，我應該不會想要換其他胎了

Workday練車路線--向上路+華山路+建國路

Bike route 631859 - powered by Bikemap

自從往精密園區的向上路開通以後，這一段路就變成很好的練車路線

繞一圈約35公里，大概一個小時又30分鐘就可以回到家

可以分為向上路、華山路、建國路等三個路段

各自有不同的訓練

第一段:向上路

從向上路上山，總長度約4公里，爬升189公尺，平均坡度約為5%

不算太陡的路，將心跳控制在有氧區間，順順的往上爬

本段路可以練習控制心跳與速度

上到遊園路之後一路平坦，可以稍做休息

第二段：華山路

往下滑到華山路底回頭開始往上爬

華山路總長度約4公里，爬升公尺，平均坡度約為6%

其中有一兩個路段是很陡的坡

通常在這裡，我會選擇不顧一切往上攻，讓心跳維持在幾乎破表的位置

本段路可以練習爬坡、上坡進攻

回到遊園路後，別急著休息，仍然維持一定速度直到過了山頂的流浪動物之家

順著成功西路往下，會經過一片墓仔埔，這裡的驚悚指數很高

膽子大的人可以晚上來騎騎看…

值得一提的是，這一段的成功西路，空氣品質一直都很好，實在是運動的好地方(但是要夠勇敢)

過了墓仔埔之後有一段短短的小爬坡，用GPS的資料計算一下，短短的100公尺，要爬升33公尺，平均坡度超過30%，這大概是我騎過最陡的坡了

第三段：建國路

成功西路下來後，會接到台1線，再繞一下高鐵站區走到建國路

建國路這一段約為4公里，十分平坦，是拿來練平路速度的

這段路我會逼自己維持在35以上的速度，轉速不能低於100

騎到接回文心路時，通常也是爆心跳

這樣一圈下來平均時速要大於22

山路、平路都練到了，時間不會太長

早上六點以前出門，七點半回到家

八月份的訓練計劃

已經有兩年沒上武嶺了，今年一定要上

月底車隊剛好要騎去環山部落，由於時間上實在無法配合

我計劃從埔里跟到武嶺…

但是上武嶺前我想先完成一些訓練，由於也只剩下三周的時間

所以目前計劃如下：

1.大雪山0k~42k.

2.大三元

3.台中-->日月潭

好好面對八月的訓練吧！

電影--Chole

最近看過少數好看的片之一

每次看電影時，我都會特別注意一下室內空間的裝潢及擺設，之前讓我印象深印一片是「對換冤家」，是屬於有趣又浪漫的調調。這一部片的室內空間，現代感十足，而且質感一氣呵成，這種風格大概在國內的裝潢雜誌上找不到。不知道是不是電影拍攝手法的關係，室內空間的光影變化十分有趣，在白天及晚上各有不同的風情。不過，我想主要是想要表現出他們的物質生活非常優渥，而相對稱托出精神生活不協調。

接下來談談劇情，我覺得這是本片最有趣的地方。老婆懷疑老公出軌，找來一個年輕的妹妹去色誘老公，但是這個妹卻愛上了老婆，老婆跟妹睡過一次以後，才發現老公沒出軌，一切都是因為妹愛她而編出來的，而妹為了更接近她，還上了她兒子…

結局呢，電影的安排是老公根本沒跟這個妹發生關係，但是我覺得也有可能老公是個說謊高手，偷吃又擦得很乾淨，不過反正這部份並不是本片的重點了。

本片對老婆內心情緒的刻劃非常細膩，那種細膩的程度很女人，Julianne Moore也演的很好，這麼老牌還要露點真是難為她了。而男主角Liam Neeson的演出一直都很有說服力，上次看他的片是演一個退休的特務拯救女兒的故事。他一站出來，就像一個退休的特務。本片他一站出來，就像一個會出軌的男人…，不過他的戲份不多。反而是演Chole的小牌Amanda Seyfried，坦白說在眾多的美國影星中，她的身材不是最火辣，長像也不是挺美，但是在本片中卻可以表現出某種特別的吸引力，有一種介於學生與都會女郎的特殊氣質。

結論：推薦五顆星~~~

電影--交響情人夢 最終樂章 前篇

日劇我沒看過

這個電影本來是陪看性質，沒想到眼淚還是掉下來了

並不是電影有何過人之處，而是回憶太深的關係

不得不配服日本人，把古典音樂變成最棒的電影配樂

有點像是為該首曲子打造的MV一樣

尤其是電影選用1812序曲來當主角，剛好又是我很喜歡的曲子

至於我的眼淚，是因為看到一個樂團從零散、被指揮操、回家自己練、團練、上台完美演出…

這一切在念書的時候，都曾經發生過

那一段時間的回憶真的很催淚(寫著寫著淚又來了~~~)

電影把巴黎拍的很美，讓人很想去一趟

咖啡豆--巴西Bahia亞軍SJT莊園

已經很久沒有記錄買過的咖啡豆了

這一款豆子喝了將近一個月還沒喝完，實在是不認真

以前沖豆子都是用浸泡的方式，然後再用濾紙過濾

很方便，不用動腦筋，只要時間水溫算得準，沖起來口味都一樣

惟一的缺點就是用來浸泡的杯子必須要清洗

最近真的很懶，不想洗杯子所以就直接手沖，沖完濾紙拉起來丟掉

其他的東西稍微沖一下水就行了

豆子的香氣很重，沖水之後有濃濃的花香味，感覺很像耶伽雪夫

但是如果不小心沖太濃，則會變的有點苦，以M0+的豆子來說，不適合太高溫

後來老婆帶朋友去歐舍，隨便幫我買了豆子

竟然也是這一款

不過因為是架上現成的，所以烘焙度為M

但是沖起來口感完全不同

感覺M的豆子口味較為溫和，但更容易變苦

水滾後必須先沖一趟冷水來降溫

再沖下咖啡

做成冰咖啡也非常適合

電影觀後感-帕納大師的魔幻冒險

如果你想看懂這個電影的劇情前後邏輯，我覺得那是跟自己過不去

這部片並沒有要讓觀眾看懂的企圖，你只能接受它的一切

讓後盡情的享受片中華麗而夢幻的場景，感受像作夢一樣地想像力無邊無際

甚至說它是一部動畫，也不為過

本片另外一大賣點，就是『希斯萊傑』

第一次對他有印象是『騎士風雲錄』，後來『斷背山』 奠定了他的地位

然後在蝙輻俠中，看到他的才華與歇斯底里

而這部片未完成時，他就去世了

而劇情剛好也切分為實境與幻境，實境中男主角由希斯萊傑演出

幻境則分別由強尼戴普、柯林法洛、裘德洛演出，更增加本片奇幻的feel

另外，從其他人的影評中知道，這部片子的導演『泰利吉蘭』，是個怪才導演

專搞這種魔幻片

其實我覺得，片中許多元素，例如『與魔鬼交易』、『每個人可自由選擇要往哪走，當然路上會有魔鬼想盡辦法來誘惑你』，都跟西方傳統的宗教思想有關。倒是有一幕我覺得很有趣，當帕納大師輸給魔鬼之後，衣服破爛的老頭，一個人悲慘地走在沙漠中，漫無邊際的沙漠不知何時才能到盡頭，突然眼前出現了一個路標，指著兩個方向，帕納大師抱著路標吶喊『別再給我選擇了』…

哈，有時候『有得選』才是煩腦的開始

新輪組入庫 Shimano Dura Ace 7850 C24 CL

整天在01上看人家開箱，從來沒有想過我也有可以post開箱文的一天

套句老話：『一切都從在門口踢到一個箱子開始…』

當初買車時，為了省錢就先沿用原廠搭配的輪組Mavic Equipe

這個輪子有點食之無味棄之可惜

當速度超過40時，可以明顯的感受到輪子的軟腳

抽車時更會讓你覺得車子像彈簧一樣(其實有點危險)

於是開始搜尋好的輪組

到處爬文、問人

最後決定入手Dura Ace 7850 C24 CL

其實Dura Ace 7850 C24有三個不同的版本

TL-->全碳纖維、管胎，評價非常高，性能直逼高框版輪，但是價格很高，全碳纖的框加上管胎，後續成本也不低

SL-->鈧合金框，價格較低(好像也要一萬多)，幾乎沒有人用，性能如何不得而知

CL-->碳纖維體，鋁合金煞車邊，使用open胎，官方標榜只有1380克，CP值超高

看遍國內外網頁的review，統一的結論大概是：輕快、像騎在奶油上一樣滑順、平路表現也不差

買這種低框的超輕輪，最擔心的就是平路表現不佳

到看過別人的review沒有人說平路差的，加上得知它採用橄欖型的扁鋼絲

就下定決心了，看圖吧！

Shimano原廠的包裝箱

開箱囉！包裝的相當完善。原廠襯帶上標示最高達140psi

取出所有東西：輪袋、前後輪、說明文件、快拆、工具及感應磁鐵

說明一下原廠標示本輪組的特色，由左至右依順為：使用open胎、雙抽輪幅、不對稱框體

由左至右：採用鈦合金棘輪座、框體為Carbon材質

今天首次上路，前往136

一上路，就可以明顯的感受到輪子很硬，路感清晰

順順騎的時候，其實與原本的輪組差別不大

可是當站起來抽車加速時，力道直挺挺地傳達到地面上，加速很快

爬坡時，雖然還是得用力踩才會動(廢話)…

但用同樣的力氣，反應在速度上可以快個2~3公里/時

差異最大的是在上坡抽車或上坡加速時

讓我非常驚訝，速度可以一直加上去，我想應該是因為鋼性夠的關係

因為上坡加速很爽，所以要很小心控制心跳

昨天騎了大三元，晚上又搞輪組到12點多才睡，早上出門時覺得昨天的疲勞完全沒有恢復

在這樣的條件上，136比昨天快了2分鐘，這錢花得真值得

下坡時，鋼性所帶來的穩定度，真的沒話說

可以讓你更安心的下坡

平路時，速度很好帶上來，不過如果速度維持在30~35之間

必須要一直踩才能維持

一旦超過35以後，會覺得車子在帶動雙腳，非常好維持速度，所以真的無法說這輪子不適合平路

這真的是個很棒的輪組，尤其是在高功率輸出時，完全不會辜負你的付出

重點來啦，我在英國的CRC網站上訂購，星期一訂，星期六下午到貨

訂價英磅438.29，我付了關稅加進口加值稅共NTD$2,161，總入手價不到24,000

我會推薦任何人購買這個輪組來用！！

請假挑戰：台中-->溪頭來回

Bike route 541096 - powered by Bikemap

為了測試一下自己爬坡的能力是否真的有進步

星期三特地請假與Gino相約一起往溪頭(本來是打算直上杉林溪的)

另外，我也測試一下新買的Santini車褲是否能通過單日破百的考驗

在去程，由於Gino的膝蓋不是很舒服，所以就一路龜速26~30前進

心跳很少超過150的

到名間休息時，覺得就算是這樣騎也蠻累…

不過，可能是因為是上班日的關係，路上的沙石車很多

騎起來不舒服，建議下次這條路線還是假日來的好

從竹山上鹿谷，『漸漸』的才感受到空氣清爽…路上車還是不少

爬上鹿谷平台後，在往小半天的小七稍作休息

這時候覺得，的確爬坡有進步，但是是爬坡的技巧進步了

肌肉還是不夠力，可能是因為上周連續兩天硬斗的行程，尚未完全恢復

鹿谷往上，心想剩下10公里，而且坡度沒有之前的陡

加上車褲並不舒服

於是就盡力的抽車，沒想到打錯算盤…

在過了米提街之後就氣力放盡，只能硬撐龜上

很久沒有這樣硬撐了

到溪頭的全家時，Gino因為接了兩三通電話，也只慢了2分鐘左右而已

後來開始下些毛毛雨，氣溫剩下18度

穿上風衣就下山啦

回家以後，發現這件車褲真的不行

大腿上的防滑條太緊了

加上高溫加流汗的結果

把皮膚咬出幾個小水泡

改天到美士特要好好的跟阿信抱怨一下

下次可能要塗一點凡士林再上路試試

Santini吊帶褲

一直想再買一件短褲

那天到美士特本來是想要詢問輪組的

後來看到了這件吊帶褲，價格還算合理

made in Italy又有精美的鐵盒包裝，所以就下手買了

墊子看起來不錯

在星期六與車隊騎了106公里之後，見真章

墊子上的透氣孔，會摩擦屁屁，時間一長會造成皮紅紅膚痛痛的

我懷疑這些透氣孔對透氣的幫助到底有多大

其實只要材質夠透氣，開這些孔根本沒必要啊

另外，褲管下方的防滑條有點太黏，穿久了也不是很舒服

甚至我擔心如果天氣熱時騎上一整天，可能會因此咬出一點傷

除了這些以外，車褲本身的材質、剪裁都很OK

尤其在褲頭的部份，由於是吊帶的關係，包覆性很好

若不考慮吊帶的部份，我還是比較喜歡PI，至少不會磨擦屁屁

台中-->名間-->鳳山寺-->華山路

本來是要與俞睿明大哥騎去杉林溪的

無奈到名間時就遇上大雨，所以大家所索性折返從鳳山寺回來

途中還在社口吃飯超值水煎包

後來大家怕太早回去，所以又加碼了華山路…

真是跟錯團了~

本次計有俞大哥、官大哥、信強、阿國加上我5位參加

加上星期日騎大三元，本周算是操暴雙腳的一周了

Bike route 529370 - powered by Bikemap

哥倫比亞-那玲瓏-酪梨莊園 Nariño Finca El Aguacate

香氣十分濃郁，豐富而多變化

磨開以後伴有淡淡的花香

沖上熱水，立刻轉為帶有黑糖味的水果香氣

喝起來微酸，但甜味較濃，像加了果糖般的香甜

價格250非常超值，是最近喝到最棒的豆子了

歐舍介紹這款豆子的網頁：http://www.orsir.com.tw/coffeebeans/detail/C30

------2010/5/7-------

因為太喜歡這個豆子，又訂了一次

等待熟成中

台3線->關刀山->130縣道->台1線->中清路

單車路徑 463450 - powered by Bikemap

之前跟車隊去過一次關刀山，然後在三義吃了碗豬頭麵

就直接沿著台13線回來

這次Gino約關刀山，我就提議從三義再爬過一座山去接台1線

然後再沿台1線回來台中

所以算是我們初創的一條路線

從三義走130縣道，筆直的上坡不停的爬，完全沒有休息的時候

過了頂點之後，下坡的風景十分怡人，使人心情愉快

改天應該換個方向，順時鐘方向繞，會更舒服的

回程時路過大甲，剛好碰上大甲媽組回鑾，台1線佔去了北上的車道

南下的車道上也擠滿了人車

大甲媽組的魅力真的驚人啊

在清水吃完米糕後，由於時間有點晚了

Gino提議從中清路回去，雖然較近，可是要從清水爬上清泉岡

這段路以前高中時騎機車走過幾次，就覺得很陡了

頂著大太陽往上爬，邊騎邊罵以增加鬥志(還真有用)

從大雅回台中的環中路上，跟Gino還小飆了一段

真是過癮啊

回到家11:30。如果大甲不遇到媽姐，也收棄米糕的話

應該11:00以前可以到家

Workday Bike Training

Bike route 457995 - powered by Bikemap

恆春半島400k回來以後，每次騎車的公里數也拉長了

上周六自毛山(100k)、周日136+草屯(70k)，加上平日來一趟華山路+建國路(36k)，一周共騎約200k

所以就立下每周至少200k的目標

本周在換了新的鍊條以後，也重新量過一次fitting，為了比較出重新fitting前後的差異

一連騎了兩天華山路+建國路

華山路原來就是平日鍊車的地方，一直到上周鍊車時，才想到回程可以繞去高鐵站

然後從建國路一路衝回來，這樣不僅可以鍊爬坡，也可以鍊平路的速度

且公里數拉長至36km，時數只多花10分鐘

這樣讓平日鍊車更具吸引力

路線大概是這樣的：嶺東-->望高寮-->華山路-->台1線回頭-->望高寮-->成功西路-->台1線轉高鐵站-->建國路-->文心南路-->三民西路-->精誠南路

重新fitting後，座管拉低2公分、座墊後退0.5公分

感覺爬坡出力較有效率，平路拉迴轉也比較順

不過可能是因為肌肉還不習憒，所以變得較辛苦

雖然握上把仍可輕易飆出122rpm，但心跳直上172bpm，實在累人

最近心跳到172都維持不久，而停在140幾的時間變長了

這樣到底是進步？還是退步？

單車挑戰恆春半島310k+100k

自從決定要參加這次的行程

就一直懷疑我是否能騎完全程

三點起床，四點集合出發，24輛公路車在黑夜中巡航

那種感覺真的很酷，這種feel也是最令人興奮的時候

隨著天色漸漸的變亮，從名間離開台3線，往台1線的方向前進

六點半斗南吃早餐，這是第一個休息點

到目前為止狀況還不錯，心跳都控制在150以內，如果全天都可以這樣就好了

杉嫂細心的為大家準備炒飯餐盒，一人一份方便又快速

接下來一路往南行，不斷的有人爆胎、斷鋼絲…人多狀況多啊

還好車隊非常細心，甚至帶了備用輪組，還有官大哥擔任機械師最辛苦

一直在維修，維修後還得追趕主集團

其中發生一點小插曲，在台南車隊斷成兩截

我跟著由杉哥帶領的那一團，走錯路…哈…多騎了3公里

12點岡山吃午餐，並且獲得小睡十分鐘的福利…

下午出發後，天氣漸漸變熱了

可能因為太早起床又一路曬太陽的關係，這時候覺得身體開始上火

呼出來的氣都熱熱的，很不舒服

穿過高雄市區後，補給車給我們每人一罐黑麥汁…

哇~第一次體認到黑麥汁厲害之處，一喝馬上降火，很快的恢復體力

接下來還有一百多公里的漫漫長路，加上南台灣炎熱的太陽

車隊在穿過屏東市區後，開始散成幾個集團

過然一如大家說的，下午兩點後見真章

真時候我還是緊依著一開始就設定好的策略

找個實力緊強的人跟，緊緊的咬住

這一招真的有用，一個人騎的時候有單獨受風又沒有其他的速度可以參考

很容易累，也很容易失去鬥志

後來因為有人抽筋，俞大哥下來騎車…

這時候全團他的體力最好了，當然緊緊跟著他的後輪囉

在屏東戰備跑道上，一路31過關暫將，真的是很過爽

進楓港前在路邊稍作休息

這時候先到的與後到的已相差快10分鐘了

從楓港到車城，依路牌指標上寫的，是6公里

但最後這6公里真的不好騎，尤其是太陽漸漸的下山、慢慢的變黃

給人一種時間快要不夠用的的感覺，不過這時候墾丁美麗的海岸線

讓人消除不少不悅感

上上下下幾個小坡，天也完全黑了

遠方亮亮的地方，就是車城…離楓港所標示的6公里，又多了10幾公里…

在一切看似永無止盡的黑暗公路後，總算在七點的時候到達住宿的地點

原來就是在車城福安宮前

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第二天早上6點半用餐後，開始環恆椿半島

從車城往四重溪走199號縣道再轉到旭海

這一段路爬了幾個坡，由於身體還沒完全恢復

雖然風景好，爬起來真的是很累

轉到台26線後，沿著海岸線前進，風景真的很棒

記得幾年前開車經過時，就對這裡的景色印象很深

接下來往鵝鑾鼻的路才是痛苦，一直在爬山

到了墾丁大街前，前後已差了快二十分鐘了

天氣又熱，這時候大家已經騎到火氣非常的大

中午在龍鑾潭旁一家非常有名的經濟廳餐『古早味』吃飯後

就連絡遊覽車來接我們回去了

對於這項決定，最失望的應該是阿杉哥…他還沒騎夠

不過本來以為可以因此早回家的，最後確因此很晚到家

唉…就因為大家決定到嘉義竹崎吃頓飯…

搞到回家時已經十點了

相簿在此：http://picasaweb.google.com.tw/albertchenyc/20100321#

下次千萬不要花季去跟人家湊熱鬧

差點下不來

台3線+關刀山+台13線回

Bike route 417098 - powered by Bikemap 

跟人家約6點在大里大買家，我卻睡到6點多才起床
6點20分出門狂追，一路都是27~33的速度
7點就到豐原了
但是因為錯過了右轉而騎過頭
折返後在石崗與大家碰頭時已是7點20分
唉…真是豬頭的一天
來回共100公里，難度適中
在三義吃了碗『豬頭麵』，60元滿滿的麵和豬肉
很好吃不過油了點
一直到回家以後還是飽的

轉載--自行車訓練計劃

貼在這以後方便找

★訓練計畫的安排★

基礎期（12月~2月）－強化期（3月~5月）－巔峰期（6月~10月）－競賽－過渡期（11月）

1.1各時期訓練重點

基礎期：長時間運動的耐力、肌肉力量、迴轉技巧、重量訓練
強化期：延長肌耐力騎乘時間、無氧耐力、登山速度、迴轉技巧
巔峰期：無氧耐力、衝刺技巧、爆發力
競賽週：衝刺技巧、爆發力、休息
過渡期：休息、交叉訓練

1.2訓練項目

1.2.1耐力

以平均或略帶起伏的地形為主，低強度長時間騎乘。上坡時坐在座墊上，並維持適當的高迴轉速（平地90-100rpm，上坡70-80rpm）。也可在訓練台上練習。亦可從事其他耐力運動項目。

1.2.2力量訓練

壯哥在爬坡和計時賽時總是使用很高的轉速。其他車手在爬坡時的轉速為70-80rpm，而壯哥卻在100rpm 的轉速下相當平滑地蹬踏，並且使用相當低的齒比。快速流暢的蹬踏能力是充滿力量地騎行的關鍵。為什麼？快速蹬踏意味著你的腿在每圈上花更少的力氣。當然，每條腿會劃過更多的圈數，但同時肌肉的拉力也減輕了。這將作用於你的心血管系統，你會更加多地喘氣，而你的腿部肌肉將更省力，以在隨後的比賽中達到速度高潮。增強力量及快速蹬踏的傳統方式是，先努力用大齒比低轉速打下力度基礎，然後逐漸加快轉速。

下面有兩個方法：
一、力量鍛煉：找一個需要30 秒攀爬，中等坡度的坡道。徹底熱身後，衝刺3 次到坡頂。站起來衝刺；或者一次站著一次坐著，間隔做。
（1）第一次衝刺時使用的齒比要讓轉速控制在100rpm，用盡全力。緩慢騎行5 分鐘用於恢複。
（2）第二次衝刺時使用稍大的齒比，轉速控制在90rpm。同樣需要5 分鐘恢復。
（3）最後一次衝刺使用更大的齒比，轉速限制在70-80rpm，就算轉速降下來了也要保持蹬踏平滑地做圓周運動，不要讓蹬踏動作變成一上一下的。

二、力量擴展：找一個一英里長的緩坡，不要有交通燈和過多的車輛。
（1）在你的乳酸閾值附近或者稍高一些騎行2 分鐘，轉速保持在100-120rpm。齒比不是關鍵，轉速才是重點。
（2）重複2 分鐘的爬坡3 到5 次。每做完一次都需要5 分鐘的放鬆騎行。
警告！如果你的膝蓋有問題就不要用低轉速衝刺，確定你有良好的有氧運動基礎再去嘗試這些辛苦的練習。這樣的練習每週不能超過兩次，並且不要連著超過3 周，3 周之後你需要一周去恢復。

1.2.3速度技巧

1. 在訓練台上，利用單腳的力量踩踏，另一腳不出力。感到疲倦後換另一腳。除了下踩的動作，也要注意後勾上提的動作。

2. 在訓練台上或平地，以最高迴轉速（例如125rpm）騎半分鐘，之後減少5rpm再騎半分鐘，一直到可維持的最低迴轉速（例如50rpm）。休息三分鐘後，反覆這個過程，共做三個循環。

3. 找一段平路，做6-10個衝刺。每次衝刺15秒，前十秒站起來踩，後五秒坐下來維持速度及迴轉速。每個衝刺的間隔為5分鐘。

1.2.4肌耐力

1. 在平路或訓練台上，以中強度騎乘20-30分鐘。每週延長10-15分鐘，直到可以維持70-90分鐘為止。

2. 在平路或訓練台上，以中高強度騎6-12分鐘。恢復2-3分鐘後，再進行下一次中高強度。總練習時間為20-30分鐘。

3. 找一段平路，以20-40分鐘的時間全力騎乘。

1.2.5無氧耐力

1. 找一段平路，以高強度騎3-6分鐘，再以同等時間休息。反覆這個循環五次，強度開始下降的話則立即停止。

2. 同上，但間歇時間為1- 2- 3- 4- 4- 3- 2- 1- 分鐘，每次的休息時間和高強度時間相同。

3. 找一段6-8% 的爬坡，約3-4分鐘，以高強度反覆爬5次。休息時間和爬坡時間相同。

1.2.6爆發力

1. 充份熱身後，做15-25次抽車。每次抽車以高轉速迴轉10-12下，休息一分鐘，反覆五次。五次為一組，每組之間休息五分鐘，做3-5組練習。

2. 找一段4-6%的爬坡，做6-9次20秒的衝刺。前十秒在平地抽車加速，後十秒維持高轉速騎在爬坡上。做完每個衝刺後休息5分鐘。

3. 找一段有轉彎的路線，做6-9個25-35秒的衝刺。每個衝刺需包含彎道。可以找另一位騎士一起練，交互領騎。做完每個衝刺後休息5分鐘。


1.3訓練時間的安排
週一：休息日。一周之內至少要有一天完全不騎車來進行恢復。你可能想通過一些輕鬆的上半身負重運動或是散步來保持血液迴圈。

週二：騎行90 分鐘。熱身之後，5-10 次衝刺，或者一次計時練習賽，或者將心率控制在最大心率的90%做一些簡短的間歇性訓練。

週三：騎行兩個小時，著重於耐力。心率不要超過最大心率的85%。
提示！如果你迫於時間的壓力，將這兩個小時的訓練分成幾次進行。例如：早上進行一個小時的高強度訓練，使用騎行台，或者是在上班的途中。然後下班途中或者晚上輕鬆騎行促進身體恢復。

週四：騎行90 分鐘。最理想的是進行小組騎行，或者在晚上來場訓練賽。

週五：和配偶或者朋友輕鬆騎行一個小時。以簡短的負重訓練結束。

週六：輕鬆騎行一個小時。這是另一個恢復日。簡短的騎行，讓更多時間留給家務和家人。

周日：騎行3 個小時。比賽，做耐力騎行，或者和一支充滿活力的隊伍一起騎行。這天是一周訓練之後的收穫日子。


1.4如何提高LT
想要像阿壯那樣騎車？對不起，那沒有秘訣。但是要向他靠近，改善自己的能力，就要在乳酸閾值附近騎行。（附註：乳酸閾值是一個比較新的概念，不同於單純按照心跳百分比劃分強度，乳酸閾值劃分法更為科學，這個值揭示了一個人的有氧能力，因此更加準確。）

力量不是關鍵所在，任何人都可以在短短幾秒鐘內輸出400 瓦的能量。但是，要大部分車手長時間保持輸出400 瓦的能量，他們將不可避免地進入無氧狀態，並且一下子減速下來。輸出巨大能量的同時將強度控制在乳酸閾值（以下簡稱為LT）之下是提高能力的關鍵。阿壯的訓練總圍繞著LT 提高力量。這條秘訣就是使你的大部分艱苦訓練的強度控制在LT 附近。

你能做些什麼呢？

首先是一點背景知識。大多數訓練程式是很複雜的，因為職業車手需要多方面的對抗能力，如：騎行150 英里的耐力，贏得40 英里時速衝刺的速度，以及以超過30 英里時速進行計時賽的有氧運動能力。訓練這些不同的技能就好比要求一個馬拉松冠軍去贏得100 米衝刺，或者是讓一個NFL 的四分衛去進行防守阻截。儘管如此，Carmichael 的訓練哲學是非常簡單的，他將運動濃縮為一種技能——在LT上產生巨大力量的能力。

基本來說，LT 是一個車手可以維持30-60 分鐘運動的最大強度。它通常以瓦特來估量。根據Carmichael的介紹：阿壯在LT上產生的能量，已經從1993年的340瓦提高到了2001年的400 瓦以上。（作為對比，和阿壯同年齡車手的平均LT 輸出能量為220 瓦）

為什麼LT上的力量如此重要？假設有個叫Mick的車手在LT上能產生300 瓦的力量，但是他的對手Rod，輸出250瓦。在初期的爬坡時，Mick的速度相當於輸出280瓦的力量，他還在LT之下，強度雖大但仍處於控制中。而Rod 就要超過LT才能跟上Mick，並處於無氧運動狀態。在最後關鍵的爬坡段，哪位車手還有餘力一拼，也就不言而喻了。現在，你可能很有興趣知道你的LT。LT可以採用昂貴的儀器進行測試，這裏也有一個更簡
便的方法，請注意，我們沒有說“更簡單”。

首先，你需要一塊帶平均心率功能的心率表。沒有的話，就去借一個來。徹底熱身後，全力騎行30 分鐘，最後10分鐘也不要慢下來。這30分鐘的平均心跳將會是一個很接近你LT的值。

以下4 種練習方法可以提高你的LT。記住，一定要熱身至少十五分鐘。戴上心率表以測試強度。
（1）特殊計時賽：騎行20-30 分鐘，將心率控制在LT 值減去十附近。
（2）兩次十分鐘：把心率控制在LT 值減五附近騎行10 分鐘。然後緩慢蹬踏5 分鐘用於恢複。接著重複前面的10 分鐘騎行。
（3）重複爬坡：找一座山，上坡路程約3-5 分鐘。把心率控制在LT 值附近爬上坡，然後調頭溜下山，緩慢騎行5 分鐘用於恢復，然後重複5 次。
（4）研磨者（Grinders）：找一座需要10-30 分鐘上坡的山，強度控制在LT，頻率保持在80-90rpm。

警告！LT 訓練可能對你的健康有害！
（1）為避免過度訓練，將強度控制在LT 以下3-5 跳。
（2）每週不要超過兩次LT 訓練，兩次之間最少隔兩天用於慢速騎行恢復，或者休息。
（3）每三周LT 訓練後，你需要額外的一周用於恢復訓練和鞏固訓練成果。
（4）不要全年都作LT 訓練，八周之後的一個月，你需要將強度控制在LT 以下30 跳進行騎行，來增加耐力。
提示！每6-8 周重新測試一下你的LT 值，如果你進步了，你的LT 值會逐漸向你的最大心率靠近。阿壯的LT 值為他最大心率的90%-93%。

1.5恢復性騎乘
大多數車手在周日進行比賽或強度很大的小組騎行，然後在週一徹底休息。但是如果花一個小時以極慢的速度騎行，你會恢復得更快。你不應該感覺對踏板有壓力，僅僅轉動你的腿帶動踏板即可。

這裏還有另外一個辦法。在週末大強度的騎行之後，花幾天時間進行恢復性騎行，並增加幾次衝刺——只要十秒鐘，花80%的力氣。如果感覺到腿部有一點發熱，你會恢復得更快。

你能做些什麼呢？

慢騎和飆車同樣是一門藝術。嚴肅的車手將高速騎行和享受之間劃上等號。讓他們有意識地慢騎是雞同鴨講。但是Hamilton和其他職業車手在一年之內不得不進行100 場之多的高速競賽，所以當有理由進行慢騎時他們感到很享受。記住這一點，並且不要在慢速騎行時感到內疚。

按照下面這些要點去做，確保你騎得足夠慢：
（1）在恢復性騎行時戴上心率表，確保心跳不超過最大心率的65%。
（2）建立對高速騎行的欲望。不要肆意揮霍你的精力和熱情，把他們留到高強度的訓練日中發揮出來。
（3）尋找平路，這樣你就不會被迫進行爬坡騎行。如果沒有平地，那就安裝一個大齒數的飛輪，讓上坡的阻力盡可能小。
（4）在非機動車道上騎行，讓車速僅可能得慢，並節省體力。
（5）找一個更慢的夥伴同騎，邊騎邊說話，看看路邊的花花草草，注意別讓自己出汗。速度要比在人行道上騎BMX 的那些小孩子更慢。
（6）就算小組中的所有車手都同意慢速騎行也要避免小組騎行。競爭心態常使小組騎行速度越來越快，不利於恢復。

139到日月潭+台14線回

Bike route 406048 - powered by Bikemap 

以前騎日月潭是從台14線來回
這樣乏味了一點
於是Gino找了一條從中寮進集集，再從水里到日月潭的路
這樣繞一圈要144公路
且沒有太多爬坡

經過前一天136去草屯回的衝刺後
再加上今天的144公里
回家以後，膝蓋覺得不是很舒服
趕快多喝兩杯鮮奶
明天休息吧
本次路程總平均時速23.8km/h

136去草屯回

Bike route 404904 - powered by Bikemap 

這是一條經典路線
騎公路車，如果只爬完136就回家
頂多就是練到爬坡的能力，享受不到公路上衝刺的快感
也就是前輩們常說的，只騎136的話，進步有限
所以，上赤坎頂後，再繼續往前下到台14線
再順著台14線從草屯回來，是很不錯的選擇
尤其，在國道6號通車後，台14線的車子變少了
路面輔平的也不錯
所以是練速度的好地方

這次不知吃了什麼好料的
在台14線這段，乎幾全部以37~43的速度
真的很過瘾
於是71公里的路，大概三個小時就回到家了
是自騎車以來，最快的一次
本次路程總平均時速為23.2

雙林之旅--月光森林+薰衣草森林

Bike route 385474 - powered by Bikemap

冬天對戶外運動確的是一種挑戰
之前騎登山車，因為可以加貨架帶上外套
所以比較不怕冷
換了公路車後，一切以輕便為原則
所以不可能帶著大外套出門
也就給自己藉口不出門騎車了
經過將近一個月的偷懶
上周終於敗入一件風衣，就趕緊跟著車隊一起繞繞
出發前只知道要去月光森林，但是我知道車隊不可能就這樣而已
雖然知道已經退步很多，還是硬著頭皮跟去了

從136轉上月光森林的路，一路往上
之前登山車就已經放到最輕在騎了
公路車果然，39配28…轉速也只到40~50而已
一路爬到星野坡的起點，大腿有點受不了了
之後一路下滑到薰衣草森林，稍作休息後再往上爬過自毛山
這裡應該就是整段路的最高點了
從山頂往國姓街上，是很長的下坡，約要滑30分鐘左右
整段路會讓我想起騎登山車的日子
從台14線回霧峰後，大夥又到施大哥家中座了一下
我回到家時已十二點半，這是有夠久的
本次騎完的感想…
千萬不能太偷懶，立即就會有報應